Progressive Relaxation (Entspannung) nach Jacobsen
Diese einfache Entspannungsübung hat Jacobsen aus dem Yoga heraus entwickelt. Sie wird im medizinisch-psychologischen Bereich in vielfältigen Varianten erfolgreich angewendet. Die vereinfachte Form des Siebener-Schrittes fasst die ursprünglich 16 Schritte zusammen. Die gesamte Übung dauert etwa 12 – 15 Minuten.
Wir bauen diese Übung in unsere Kontemplationskurse ein. Sie ermöglicht es den TeilnehmerInnen, sich während der Kurse oder auch danach auf einfache Weise zu entspannen.
Das Grundprinzip
Psychische/emotionale Anspannungen zeigen sich in körperlichen Verspannungen und verfestigen sich dort leicht. Über die Entspannung des Körpers kommt es zu einer Rückwirkung auf unser psychisch/emotionales Empfinden.
Ausgangspunkt
Die Übung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Das Liegen verführt allerdings zum Wegdösen. Die Augen sind möglichst geschlossen. Dabei werden die jeweiligen Muskelgruppen ca. 7 Sekunden lang angespannt und im Anschluss mindestens 30 Sekunden entspannt.
Unterstützt wird dies durch innere Anweisungen wie „loslassen“, locker lassen“, „Spannungen abfließen lassen“; in der Gruppe wird das einfühlsam gesprochen.
Zwischendurch kann „nachgespürt“ werden: „Wie fühlt sich der Arm (...) jetzt an?“
Die Übung mit den sieben Muskelgruppen
1) Rechter Arm (Linkshänder beginnen links) - Unterarm anwinkeln, Faust machen, Oberarm an Brustkorb oder auf Unterlage drücken, ... dann entspannen...
2) Linker Arm, ... dann entspannen ...
3) Gesicht/Kopf - Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Kiefer anspannen, ... dann entspannen...
4) Hals/Nacken (hier besonders vorsichtig sein) - Schultern leicht hochziehen, ... dann entspannen...
5) Rumpf mit Brustkorb und Becken - Schulterblätter nach hinten und innen schieben, Bauch-, Gesäß- und Beckenmuskulatur anspannen, ...dann entspannen...
6) Rechtes Bein (Linkshänder beginnen links) - im Sitzen Bein leicht heben, Zehen zum Schienbein ziehen, Fuß leicht nach innen kippen, Ferse wegstrecken, ... dann entspannen...
7) Linkes Bein, ... dann entspannen ...
Nachspürend durch den ganzen Körper gehen, angefangen vom Fuß über Bein, Becken, Wirbelsäule, Hinterkopf, Gesicht, Hals Nacken, Arme.
Mit vier Schritten aus der Übung gehen: Füße/Beine bewegen Hände bewegen Oberkörper strecken, beugen Aufrecht sitzen und Augen öffnen
Aktualisiert: 130210